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Schlafhygiene ist wichtig für einen gesunden Schlaf

Unter Schlafhygiene versteht man die Gewohnheiten sowie Umstände, die einen gesunden Schlaf fördern. Manche Patienten haben bereits Erfahrungen mit den sogenannten schlafhygienischen Regeln gemacht und so den einen oder anderen Rat Folge geleistet – allerdings, ohne dass es wirklich etwas genützt habe.

Von der Schlafhygiene darf man sich tatsächlich keine großartigen Wunder erwarten, dennoch ist eine gute Schlafhygiene einer der wichtigsten Grundbausteine nichtmedikamentösen Therapien, um wirklich alle möglichen Faktoren zu berücksichtigen, die den gesunden Schlaf beeinträchtigen können.

Vor allem die leichten Formen und die nicht sehr lange andauernden Schlafstörungen können durch die konsequente Befolgung der Schlafhygieneregeln behandelt werden, sodass eine enorme Schlafverbesserung erzielt wird.

Wer also unter Schlafstörungen leidet, sollte im Hinblick auf die eigenen Schlafgewohnheiten und eigener Schlafumgebung mit Hilfe der Schlafhygieneregeln überprüfen und bei Bedarf Veränderungen einleiten.

Um eine erfolgreiche Überprüfung zu erhalten, ist es vonnöten, dass man sich an die Regeln der Schlafhygiene einen Monat lang konsequent hält und die Auswirkungen in einem Schlaftagebuch einträgt. So lässt sich am besten kontrollieren, inwieweit die Einhaltung der Regeln der Schlafhygiene auf den eigenen Schlaf tatsächlich Einfluss hat.

 Schlafhygiene – wichtige Regeln einer gesunden Nachtruhe

  1. Jeden Tag, auch am Wochenende sowie im Urlaub, sollten regelmäßige Aufsteh- und Zubettgehzeiten mit einer maximalen Abweichung von etwa 30 Minuten eingeführt werden. Diese Zeiten sollten nicht nur für das Aufstehen und Zubettgehen eingehalten werden, sondern auch für das Essen. Sind die Zeiten festgelegt, können die unterschiedlichen biologischen Rhythmen des Körpers besser aufeinander abstimmen. Vor allem die Einhaltung der regelmäßigen Aufstehzeiten ist am wichtigsten, denn sie bilden den Ankerpunkt für die biologischen Rhythmen.
  2. Die allgemeinen Bettliegezeiten sollten auf etwa 8 Stunden pro Nacht beschränkt werden. Längere Bettliegezeiten führen zu dauerhaften Schlafstörungen.
  3. Längere Nickerchen tagsüber sollten komplett vermieden werden, allerdings gegen ein Nickerchen von einer 20 bis 30-minütigen Dauer ist nichts einzuwenden, sofern dieses von 15:00 Uhr gemacht wird. Ein Mittagsschläfchen von 30 Minuten hat tatsächlich einen enormen Erholungswert. Dieser kann zu einer Besserung der Stimmung und Leistungsfähigkeit für die zweite Hälfte des Tages führen. Sollte ein Mittagsschlaf in der späteren Tageshälfte getätigt werden oder gar am Abend, so kann diese Handlung zu Ein- und Durchschlafstörungen in der Nacht zur Folge haben.
  4. Alkohol kann zwar beim Einschlafen helfen, jedoch ist Alkohol nicht die Lösung und sollte mindestens 2 Stunden vor dem Schlafengehen nicht mehr getrunken werden. Zudem führt Alkohol zur schlechten Schlafqualität und fördert die Durchschlafprobleme. Was so einige unterschätzen ist die Tatsache, dass bereits geringe Menge an Alkohol zur massiven Verschlechterung der Schlaferholsamkeit führt – bereits zwei Gläser Wein oder ein kleines Bier reichen dafür aus. Wer unter Schlafstörungen leidet, sollte nicht mehr wie ein bis zweimal pro Woche Alkohol trinken und das mit reichlichem Abstand zum Zubettgehen.
  5. In jedem Fall sollte überprüft werden, ob sportliche Aktivitäten nach 20 Uhr auf den eigenen Schlaf Einfluss haben oder nicht. Grundsätzlich sollte man tagsüber sportlichen Aktivitäten nachgehen. Ähnlich wie Nikotin und Koffein regen nämlich starke körperliche Anstrengungen unser sympathisches Nervensystem an. Dieses ist für unsere Aktivität sowie den Stress zuständig. Sofern es auf Hochleistung gebracht worden ist, braucht es mehrere Stunden, um wieder herunterzukommen. Von Mensch zu Mensch ist der Zusammenhang zwischen Schlafstörung und Sport am Abend recht unterschiedlich, daher ist es wichtig, den eigenen Biorhythmus zu kennen.
  6. Es sollte eine Pufferzone zwischen dem stressigen Alltag und Zubettgehen geschaffen werden. Das bedeutet, dass man am Abend vor dem Schlafengehen den Tag entspannt ausklingen lässt und keine großartigen geistigen oder körperlichen Anstrengungen tätigt. Denn wer seine Sorgen, zu erledigenden Aufgaben und das ewige Grübeln nicht loslässt, wird Probleme mit dem Einschlafen und gar mit dem Durchschlafen haben. Es empfiehlt sich, Gedanken in ein Tagebuch zu notieren und dann abzulegen.
  7. Man sollte sich ein regelmäßiges Zubettgehritual angewöhnen. Es kann tatsächlich helfen, wenn man regelmäßig eine Reihe von Handlungen in der gleichen Abfolge durchführt, dann auf Dauer signalisiert man dem Körper, dass er sich auf die Schlafenszeit einstimmen darf. Allerdings sollte solch ein Ritual nicht länger als 30 Minuten dauern. Man kann entweder etwas leichtes Lesen, entspannte und ruhige Musik hören oder einen koffeinfreien Tee trinken.
  8. Das Bett dient lediglich der Nachtruhe. Aktivitäten wie im Bett essen, grübeln, fernsehen oder sich Sorgen machen, führen dazu, dass man unbewusst diesen Ort mit diesen Dingen verknüpft, als ihn den Ort der Ruhe zu betrachten, was zu Schlafstörungen führt. Beim Anblick des Bettes sollte man das Gefühl der Entspanntheit, Harmonie und Ruhe erhalten.
  9. Wer nachts nicht mehr schlafen kann und sich nur quälend hin und her wälzt, sollte lieber aufstehen und an einen anderen Ort gehen und dort einer ruhigen Beschäftigung nachgehen. Kehrt die Müdigkeit wieder, so kann man zurück ins Bett gehen. Wer trotz der Schlaflosigkeit entspannt und ruhig liegen bleiben kann, darf weiterhin liegen bleiben und die Ruhe genießen.
  10. Nachts sollte man trotz einer Schlaflosigkeit keine Nahrung zu sich nehmen, denn auf Dauer wird der Körper von allein wach werden, da dieser eine nächtliche Fütterung erwartet.
  11. Wer nachts aufstehen muss, weil die Schlaflosigkeit einen heimsucht, sollte sich trotzdem keinem grellen Licht aussetzen. Das Licht gilt nämlich als Wachmacher und ist in der Lage unsere innere Uhr durcheinander zu bringen.
  12. Während der Nacht sollte man nicht auf die Uhr schauen. Denn der Blick auf die Uhr löst in uns die typischen Anspannungen und Gedanken aus, die wiederum am Schlafen hindern und rauben die Unbefangenheit gegenüber dem Schlaf.
  13. Es sinnvoll, sich nach dem Aufstehen am Morgen in das Tageslicht für etwa 30 Minuten hinzusetzen. Es hilft bei der Stabilisierung des Schlaf-Wach-Rhythmus und hat auch noch eine stimmungsaufhellende Wirkung.
  14. Es ist auch enorm wichtig auf eine fördernde Schlafatmosphäre zu achten. Das Zimmer sollte sauber und aufgeräumt, gut gelüftet sein, man sollte es abdunkeln können und die Temperatur sollte bei ca. 18 Grad liegen. Die Matratze sollte ebenfalls für die eigenen Bedürfnisse geeignet sein und jeglicher Lärm ausgeschlossen werden oder man greift im Notfall auf die Ohrstöpsel zurück.
Schlafhygiene ist wichtig für einen gesunden Schlaf
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